Kesehatan adalah  harta  yang  paling  berharga  bagi  tubuh  kita,  dengan  berolahraga  menjadikan kita senantiasa dalam keadaan  bugar dan sehat. Karena olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani  yang  dilakukan  dengan  maksud  untuk  memelihara  kesehatan  dan  memperkuat  otot-otot  tubuh serta meningkatkan imun tubuh terutama pada masa pandemi Covid-19 diera new normal ini kita harus benar-benar  menjaga  kebersihan,  kesehatan  dan  kebugaran.

Olahraga di tengah pandemi Covid-19 tidak mustahil dilakukan. Bahkan semestinya olahraga kian digiatkan untuk lebih menjaga kebugaran tubuh. Tubuh yang bugar dan sehat akan lebih sulit dimasuki virus karena daya tahan tubuh yang lebih kuat. Dibarengi dengan kedisiplinan menerapkan protokol kesehatan, olahraga bisa memberikan manfaat besar bagi setiap orang.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) pun mengampanyekan #HealthyAtHome atau #SehatdDiRumah lewat kegiatan fisik di tengah pandemi. Menurut WHO, olahraga tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, tapi juga mental.

Olahraga di tengah pandemi tetap mesti dengan melihat protokol kesehatan demi mencegah penularan virus corona. Karena itulah tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan lantaran rentan menjadi sarana penularan Covid-19. Makanya, Menteri Pemuda dan Olahraga menerbitkan surat edaran Nomor 6.11.1/Menpora/VI/2020 Tahun 2020 untuk mengatur kegiatan olahraga yang bernaung di bawah Kemenpora.

Sebelumnya, kompetisi sepak bola, basket, dan olahraga tim lainnya banyak yang ditangguhkan, diselesaikan lebih awal, bahkan dibatalkan akibat pandemi. Menyambut era new normal, Kementerian Olahraga memberikan panduan lewat surat edaran itu bagi organisasi yang hendak kembali menggelar kompetisi olahraga di tengah pandemi.

Melihat fakta di atas, bagi masyarakat umum, jenis olahraga di tengah pandemi yang disarankan adalah yang bersifat individual dan bisa dilakukan di rumah sendiri tanpa melibatkan banyak orang. Dengan demikian, risiko penularan virus corona bisa ditekan.

Untuk  meningkatkan  daya  tahan  tubuh  dan meredakan  peradangan  dengan  melakukan  olahraga secara   rutin.   Melakukan   olahraga   secara   teratur,   efeknya   lebih   baik   terhadap   sistem   imun   jikadibandingkan  dengan  olahraga  yang  hanya  dilakukan  sekli  saja.  Olahraga  bisa  merangsang

kinerja antibodi  dan  sel-sel  darah  putih  bisa  bersirkulasi  lebih  cepat. Sel  darah  putih merupakan  sel  kekebalan  tubuh  yang  melawan  berbagai  penyakit.Adapun  durasi  ideal olahraga  yaitucukup  30  menit  hingga  satu  jam  adapun  durasi  diatas  satu  jam  justru  akan  membuat  daya  tahan  tubuh lemah dan rentan.

Olahraga tetap harus dilakukan guna menjaga ketahanan tubuh supaya terhindar dari serangan virus corona yang belum ada obatnya. Berikut beberapa gerakan ringan yang bisa dilakukan selama kita di rumah saja.

1. Superman atau Superwoman
   Gerakan ini mudah dilakukan siapa saja, termasuk kamu yang memiliki riwayat sakit punggung bagian bawah. Karena aktivitas selama social distancing kamu banyak duduk, gerakan ini bisa membantu untuk memperkuat punggung bagian atas dan bawah.

Cara melakukannya: berbaringlah di atas matras atau lantai dengan kaki dan tangan terentang di depanmu. Lalu angkat kedua lengan dan kakimu secara bersamaan setinggi mungkin, tapi tidak merasa sakit.
Istirahat sebentar, turunkan dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Jika gerakan ini sudah kamu rasa ringan, coba angkat kedua lengan dan kedua kakinya secara bersamaan.

2. Push Up
   Push up merupakan gerakan yang awam dikenal orang. Gerakan ini sangat bagus untuk meningkatkan stamina, membangun kekuatan, membakar kalori serta meningkatkan kebaikan mental.

Cara melakukannya: Berbaringlah di lantai dan letakkan telapak tangan di sisi dadamu. Tekuk siku sedikit, dorong tubuh ke atas sampai lenganmu hampir lurus. Lalu, perlahan-lahan turunkan kembali tubuhmu.

3. Jumping Jack
   Merupakan gerakan kardio yang bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Jika gerakan ini rutin dilakukan, bisa membuat kondisi jantung dan ototmu lebih kuat, dan sangat membantu untuk menurunkan berat badan.

Gerakan jumping jack yang banyak mengandalkan lompatan juga bisa membantu membuat suasana hati menjadi lebih baik. Gerakan ini juga mampu meminimalisir stres selama aktivitas di rumah saja.

Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu dan tangan di samping tubuh. Lompat bersama sambil mengangkat tanganmu di atas kepala dan pisahkan kakimu.
Lalu, balikkan gerakan dan kembali ke posisi semula. Selanjutnya, mulailah melakukannya lebih cepat.

4. Downward-facing dog
   Downward-facing dog adalah salah satu gaya yang bisa membantu kamu untuk meredakan sembelit, mengurangi ketegangan dan meredakan nyeri otot.

Cara melakukannya: Rebahkan tubuh dengan posisi tengkurap di atas alas atau lantai. Perlahan, angkat tubuh, lalu bokong ke arah langit-langit. Usahakan tulang punggung selurus mungkin. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

5. Crunch
   Selama masa pandemi ini, melakukan gerakan crunch diiringi dengan diet sehat dan banyak melakukan aktivitas, bisa menjadi cara ampuh untuk menghilangkan lemak yang terkumpul di daerah pinggang.

Cara melakukannya: Berbaringlah di atas matras atau lantai. Tekuk lutut, telapak kaki menumpu pada matras dengan posisi sejajar dengan lutut atau bisa agak direnggangkan.
Lalu letakkan tangan di belakang kepala, ibu jari berada di belakang telinga dan jari-jari lainnya menyangga kepala. Angkat tubuh bagian atas. Ambil napas setiap kali kamu mengangkat tubuh.

Kemudian kembali ke posisi semula, hembuskan napas saat kembali posisi semula. Ulangi 10 kali. Bisa dilakukan sebanyak 3 set dalam sekali latihan.

6. Plank
   Gerakan yang terasa mudah ini ternyata memiliki banyak manfaat. Jika dilakukan dengan rutin, gerakan plank bisa membantu meregangkan otot-otot kaki. Tak hanya itu, gerakan ini juga bisa menambah tinggi badanmu, meningkatkan definisi otot serta membantu mengurangi sakit punggung.

Cara melakukannya: Posisikan tubuh dengan kedua tangan dan lutut yang bertumpu di lantai untuk meregangkan tulang belakang. Sejajarkan bahu tepat di atas tumpuan tangan dan regangkan tulang belakang dengan mengangkat kepala. Tahan posisi ini selama 1 menit.

7. Peregangan Cobra
   Gerakan yang menyerupai ular cobra ini ternyata sangat bermanfaat untuk berbagai macam penyakit. Peregangan ala ular cobra ini mampu mengurangi stres pada otot punggung dan tulang belakang.

Cara melakukannya: Kamu cukup tengkurap dengan kaki lurus dan kedua tangan berada di samping bahu. Kemudian tarik tubuh Anda bagian atas hingga lengan lurus menopang tubuh, dan kedua kaki tetap lurus dan berada di lantai. Tahan posisi beberapa detik dan lakukan lagi hingga beberapa kali.

8. Squat
   Gerakan terakhir yang bisa dilakukan di rumah adalah squat. Dengan melakukan gerakan ini bisa membantu kondisi otot dan persendian tubuh bagian bawah menjadi lebih baik, sehingga bisa menambah tinggi badanmu.

Cara melakukannya: Gerakan dasar squat cukup mudah dilakukan. Tinggal berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, lalu turunkan tubuh secara perlahan dengan menggunakan otot perut.

Bagaimana? Cukup mudah bukan? Silakan dicoba di rumah ya. Tetap jaga kesehatanmu, jangan lupa cuci tangan, pakai masker dan tetap jaga jarak ketika diluar rumah ya.

Oleh : Eti Mukti Hadiyati, S.E.